Как правильно делать махи ногами для похудения

Махи ногами для похудения В фитнесе есть огромное количество разнообразных упражнений для похудения бедер. Однако не стоит с энтузиазмом бросаться и выполнять каждое из этих упражнений. Во-первых...

0
178
как делать махи ногами

В фитнесе есть огромное количество разнообразных упражнений для похудения бедер. Однако не стоит с энтузиазмом бросаться и выполнять каждое из этих упражнений. Во-первых, нужно выполнять не одно конкретное упражнение, а подобрать комплекс. Во-вторых, комплекс должен быть подобран с умом и одинаково прокачивать заднюю, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Одними из самых эффективных упражнений являются махи ногами. Комплекс махов очень эффективен и одинаково прокачивает все поверхности.

Махи ногами – польза заключается не только в уменьшении объема бедер, укреплении мышц, но также в избавлении от целлюлита. Для большей эффективности можно сочетать махи с массажами, пилингом, с использованием антицеллюлитным кремов.

Выполнять махи можно дома в комфортных условиях, смотря любимый сериал или передачу. Не стоит сразу же давать большую нагрузку на ноги, особенно, если до этого вы не активно занимались спортом. Число повторений нужно увеличивать постепенно, иначе, если вы нагрузите мышцы максимально, на следующий день вы просто не сможете полноценно выполнять упражнения. Махи ногами для похудения рекомендуется делать каждый день.

Ложитесь на бок, одна руку убирайте за голову, вторую ставьте перед собой. Из такого положения максимально поднимайте ногу и задерживайтесь немного наверху. Для каждой стороны нужно делать не менее 30 повторений.

Встаньте прямо, руки в стороны, спина прямая. Дотягивайтесь левой ногой до правой руки и наоборот. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и сохранять равновесие. Для таких махов нужна хорошая растяжка, поэтому данное упражнение могут выполнять не все. Начинать нужно с небольших махов, со временем все получится!

Многие не знают, как правильно делать махи ногами для прокачки передней поверхности бедер. Для этого упражнения нужно сесть на диван таким образом, чтобы подколенные ямочки были на одном уровне с диваном. Максимально поднимайте ногу вверх и возвращайте ее в исходное положение, касаясь пола. Упражнение выполняйте поочередно каждой ногой.

Бедра, ягодицы и верхняя часть ног – наиболее проблемные места для многих женщин. Сделать их красивыми помогут специальные упражнения – махи ногами. Как правильно их делать, запомнить несложно. А если выполнять такую гимнастику регулярно, то результаты самым благотворным образом скажутся на вашей фигуре.

  • выполнять махи регулярно, хотя бы по нескольку раз в день, а лучше делать два подхода, утром и вечером;
  • не усердствовать, стремясь сделать как можно больше упражнений сразу, перегружая свои мышцы,
  • нагрузку надо наращивать постепенно;
  • надевать для занятий не стесняющие движения трико или шорты.

Тем, кто не знает, как правильно делать махи ногами, следует иметь в виду, что упражнение имеет несколько вариаций. Самый простой – махи вперед и в сторону, выполняемые с поддержкой. Чтобы их выполнить необходимо встать прямо, взяться рукой за какую-либо опору, например стол или спинку стула, можно прислониться боком к стене, и поочередно резко вскидывать ногу вперед и затем вбок. При этом нужно стремиться поднять ее как можно выше. Сделав 10 махов, ногу следует сменить. Также можно выполнять боковые махи сидя на стуле или лежа на спине.

Упражнение махи ногами можно выполнять не только вперед или в сторону, но и назад. При этом идет интенсивная нагрузка на ягодицы, что очень полезно для тех, кто хочет придать красивую форму этой части своего тела. Необходимо повернуть поместить стул перед собой, взяться за его спинку или опереться руками о стену, и начать в быстром темпе отводит ногу назад, совершая энергичные махи. При этом также следует стараться поднять ногу как можно выше, не наклоняясь при этом вперед. Рекомендуется сделать не менее 8-10 повторений.

Для похудения бедер в фитнесе существует уйма разных упражнений. Однако не следует фанатично выполнять каждое из них — здесь необходим очень грамотный подход. В противном случае ваши ноги могут даже увеличиться в объеме за счет накаченных мышц.

Чтобы добиться похудения, необходимо выполнять комплекс упражнений, а не зацикливаться на одном. Также следует давать одинаковую нагрузку на все поверхности бедер — заднюю, внешнюю и внутреннюю.

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Не забывайте и том, что некоторые продукты питания буквально сразу же «уходят» в жировые отложения на ногах. Чтобы избежать этого, откажитесь от сладкого, мучного и газированных напитков. Немного подкорректировав свой рацион, вы быстро сможете добиться желаемых результатов в похудении.

Похудение ног и бедер – задача не из простых, но она вполне достижима с помощью упражнений для ног и бедер, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Как и любые спортивные тренировки, тренировки для похудения ног и бедер должны быть регулярными – 3 раза в неделю или даже больше, а также достаточно интенсивными: выполнять упражнения для ног и бедер нужно не менее 30 минут. В начале тренировки выполните гимнастику, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Запустить процесс сжигания калорий вам поможет кардионагрузка – бег, велотренажер или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Затем приступайте к выполнению упражнений для ног и бедер. Завершите тренировку 5-минутными прыжками на скакалке, которая ускорит ваш метаболизм – калории будут расходоваться в усиленном режиме еще несколько часов после тренировки.

После тренировки для усиления эффекта можно сделать обертывание с медом или эфирными маслами, а также пилинг. Самый эффективный натуральный скраб, активизирующий процессы сжигания жира в проблемных областях, делается из обычного молотого натурального кофе.

Во время разминки хорошо разогрейте ноги. Отлично подойдут прыжки – прыгайте в высоком темпе 5 минут. После этого в течение 3 минут выполняйте подъемы и опускания на носках пальцев ног в двух положениях: когда стопы параллельны друг другу и когда носки развернуты. Затем приступайте к разогревающим упражнениям для ног и бедер – вращение тазом, наклоны, приседания .

Приседания не только эффективны для похудения ног и бедер, но и укрепляют все мышцы ног, бедер и ягодиц, а также пресс. Не используйте утяжелители (гантели), если не хотите наращивать мышечную массу. Классические приседания выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Приседайте немного назад, будто хотите сесть на стул. Так вы укрепите икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Приседания в плие выполняются с широко расставленными ногами, носки развернуты врозь. При приседании колени должны смотреть в стороны, таз держите зажатым, чтобы не уходил вперед, а спину – прямой. Приседайте глубоко – так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом. Эти приседания укрепляют внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Глубокие приседания, из которых вы выходите прыжком, прорабатывают все мышцы ног и бедер и ускоряют обменные процессы в этих областях и во всем организме.

Махи ногами для похудения ног и бедер – отличное упражнение. позволяющее активизировать обменные процессы и улучшить кровообращение в ногах, бедрах и ягодицах. Существует несколько видов махов, каждый из которых прорабатывает определенные мышцы. Все же вместе махи ногами для похудения эффективно разбивают жировую ткань, насыщают ноги и бедра кислородом, что способствует расщеплению жиров.

Встаньте правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за стену, левую положите на пояс или за голову. Выполняйте махи левой ногой вперед. Сделайте 20 махов, затем развернитесь и сделайте 20 махов правой ногой.

Затем встаньте лицом к стене, упритесь руками в стену и слегка наклонитесь вперед. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Следите, чтобы нога уходила строго назад, не отклоняясь в сторону. Выполните по 20 махов каждой ногой.

Эффективные махи ногами для похудения ног и бедер – круговые махи. Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч – это вам понадобится для равновесия. Правой ногой начинайте очерчивать широкий круг слева направо. Держите ногу прямой и тяните носок. Сделайте 20 махов, затем повторите то же самое левой ногой.

Теперь лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, опирайтесь на предплечье. Верхнюю руку уприте ладонью в пол перед грудью. Выполняйте махи верхней ногой, не забывая тянуть носок. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте на колени с упором на ладони (ладони стоят строго под плечевыми суставами). Подтяните левую ногу к груди, сильно согнув ее в колене, а затем рывком вытолкните назад и вверх. Сделайте 20 махов левой ногой и 20 – правой.

Самые сложные, но очень эффективные махи ногами для похудения ног и бедер – махи из нижнего упора стоя. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и упритесь руками в пол на том расстоянии от ног, на котором сможете. Зафиксируйте положение так, чтобы оно было устойчивым. Выполняйте широкие махи левой ногой назад и вверх, стараясь как можно выше поднять ее. Носок тяните, колено держите прямым. Затем поменяйте ногу. Выполните по 20 махов на каждую ногу.

Похудение ног и бедер не обойдется без упражнений для внутренней поверхности бедра. Сначала встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте, покачиваясь, наклоняться вперед, стараясь достать до пола. Колени не сгибайте. Затем зафиксируйтесь в положении упора на руки (старайтесь держать колени прямыми) на 30 секунд, затем через округлую спину поднимитесь вверх.

Следующее упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер. но оно достаточно сложное. С первого раза оно у вас, скорее всего, не получится, но со временем вы сможете выполнять его. Оно не только укрепляет мышцы, но и растягивает внутреннюю поверхностью бедра и делает жировую ткань менее плотной, растягивая и разбивая ее.

Расставьте ноги широко. Теперь аккуратно сядьте на правую ногу, оставляя левую вытянутой. Пятка левой ноги должна быть натянута, корпус – посередине. Желательно поставить правую ногу на пятку, развернув ее в правую сторону, но в начале тренировок можно ставить ногу на носок. Со временем вы растяните ноги и сможете ставить эту ногу на пятку. Упирайтесь руками в пол под корпусом, сохраняя равновесие, и старайтесь отводить правое колено в правую сторону, растягивая таким образом внутреннюю поверхность бедра и колени. Покачивайтесь на ногах вверх-вниз. Левая нога должна быть прямой, опираться на пятку. Старайтесь положить икру на пол. Затем переведите правую руку за правую ногу, разверните корпус – вы должны оказаться в глубоком выпаде на правую ногу, причем согнутое правое колено должно образовывать прямой угол, левое же колено должно оставаться прямым. Начинайте раскачивать бедра вверх и вниз, не прогибаясь в левом колене. Руками упирайтесь по обеим сторонам правой ноги. Покачавшись так 1 минуту, снова вернитесь в боковой выпад, но правую руку оставьте за правой ногой. Теперь снова уйдите в прямой выпад на правую ногу. Таким образом сделайте 10 разворотов, сохраняя левую ногу прямой и каждый раз, когда возвращаетесь в боковой выпад, ставьте ее на пятку. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение на левую ногу. Сделайте 3 подхода.

Чтобы усилить эффект от тренировок для похудения ног и бедер, соблюдайте низкокалорийную маложирную диету. Ограничьте употребление сахара, соли, жиров. Для того чтобы ваши растянутые на тренировке мышцы меньше болели, кушайте больше белков, а для суставов будут полезны холодцы и желе. Ешьте больше овощей и фруктов – они также помогут похудеть в ногах и бедрах.

Подобные тренировки посвящены укреплению ягодичных мышц, якобы для придания им круглой формы. Однако основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: приседания и выпады.

Похудение происходит во время увеличения затрат энергии. Чтобы калории сжигались, мышцы должны работать. Естественно в положении лежа тратится меньше энергии, чем во время упражнения в положении стоя.

Любимое упражнение женщин – подъемы ног лежа на боку, пусть даже с гантелью или с утяжелителем на ноге, затратят в десять раз меньше энергии по сравнению с приседаниями лишь потому, что в них задействована одна мышца.

  • базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию;
  • изолированное упражнение (отведения ног лежа на боку или животе) доведет работу до конца – проработает проблемную область ягодиц.
  1. лежа на боку – прорабатывается средняя ягодичная мышца;
  2. лежа на спине головой к тренажеру: манжета с тросом крепится на лодыжку, нагрузка идет при опускании ноги к полу за счет нагрузки на переднюю и заднюю поверхность бедер;
  3. стоя боком к тренажеру – на кроссовере ноги можно отводить как вперед, так и назад, как во внешнюю, так и во внутреннюю сторону.

Ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы: тяжелых приседаний, выпадов, мертвой тяги (с прямыми ногами). После чего целесообразно делать махи ногами хоть на боку и на животе, хоть на четвереньках или фитболе.

Их лучше всего комбинировать: поднимая ногу в сторону, опускать ее впереди и сзади тела, чтобы проработать мышцы со всех углов. Для упругих ягодиц можно сочетать присед и подъем ноги, которая находится в петле блока кроссовера.

Подъемы ног, как и разгибание в тренажере, изолирующее упражнение, которое применяется в бодибилдинге для доработки отстающих мышц при прорисовке рельефа. Аналогичным образом они помогут округлить ягодицы, когда уже имеется основной объем мышечной массы.

Можно ли делать махи ногами для похудения, как придать легкому упражнению интенсивности? Сменить исходное положение. Встать в положение боковой планки с упором на ладонь или локоть и выполнять отведение верхней ноги. Для облегчения можно опереться в пол коленом нижней ноги. Упражнение задействует гораздо больше мышц: спины, пресса, рук и плеч, помимо ног и ягодиц.

Махи ногами для похудения будут гораздо эффективнее из положения обычной планки, когда вместо четырех опор тело получит три и активизирует мышечный корсет, активно сжигая энергию.

  • присесть и во время подъема отвести ногу в сторону;
  • сделать выпад назад и после подъема взмахнуть ногой вперед, имитируя удар по воздуху;
  • подпрыгнуть с поджиманием левой ноги, перескочить на нее и сделать интенсивный удар вперед правой ногой.

Именно в динамике мышцы ягодиц загружаются на 100%, а добавление прыжка дает дополнительную нагрузку и повышает пульс для достижения зоны жиросжигания.

Махи ногами – незаменимое средство для проблемы Х-образных ног, когда внутренние мышцы бедра оказываются менее развитыми. Необходимо приводить ногу внутрь, стоя возле кроссовера.

Выступая отличным корректировочным упражнением и оптимальной нагрузкой для пожилых людей, могут помочь решить многие проблемы с походкой, осанкой, но только не похудения.

Махи ногами, стретчинг (растяжка) + бег. Упражнения на растяжку уменьшают объём бёдер и икр, и избавляет от целлюлита (если он у Вас есть). Если совместить рассятжку с бегом — ноги начнут худеть быстрее, при этом не накачиваться, так как растяжка расслабляет мышцы. Даю ссылку на простые упражнения
Стретчинг

• Исходное положение: встаньте прямо, правым боком к опоре (спинке стула, столу и т. п.). Держась правой рукой за опору, выполняйте махи левой ногой вперед, стараясь поднять ее как можно выше — 40 раз. То же самое — для правой ноги. Постепенно количество махов каждой ногой нужно довести до 80 раз.

• Опуститесь на четвереньки, опираясь на локти. Выполняйте махи вверх прямыми ногами — по 30 раз для каждой ноги. Затем выполняйте махи вбок, нога при этом согнута в колене. По 30 раз для каждой ноги.

• Лежа на боку, подоприте голову рукой. Ногу, которая оказалась сверху, согните и поставьте перед собой на пол на полную стопу. Слегка приподнимайте вторую ногу, держа ее прямой. По 20 раз для каждой ноги.

• Встаньте на носки, положив руки на пояс. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. То же самое — для другой ноги. Повторите 6-8 раз.

• Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми вперед. Ладонями упритесь в пол. Приподнимите прямую правую ногу и выполните круговые движения стопой 40 раз. То же самое — для левой ноги.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас