Питание для набора мышечной массы: меню, продукты и основные правила

Для быстрого набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Половина успеха в этом деле зависит от правильной программы питания. Из нашей статьи вы узнаете, как составить личную диету для набора мышечной массы.

0
76
правильный рацион питания для набора мышечной массы

Одно из основных правил повышения мышечной массы частота приема пищи. Если в организм не будет постоянно поступать нужное количество белков, жиров и углеводов, то рост мышечной массы прекратится.

Самый лучший вариант принимать пищу в одно и то же время. Для организма очень важен именно правильный график питания. Принимая пищу по расписанию, можно добиться отличных результатов.

Приняв пищу за 1,5-2 часа, можно получить необходимый заряд энергии для тренировки. Важным моментом является максимально быстрое восстановление мышечной массы после спортивных занятий.

Особое внимание необходимо уделить последнему за день приему пищи. У организма человека во время сна исчезает возможность потребления энергии из внешних источников, и он начинает добывать данную энергию из мышечного гликогена.

Следует помнить, что данный расчет не является идеальным. Это средние цифры для большинства людей. Данные пропорции подходят как человеку, решившему максимально быстро набрать массу, так и обычным людям.

Чтобы найти свое эффективное потребление калорий, необходимо экспериментировать. Для более быстрого увеличения мышечной массы калорийность рациона можно увеличивать на 15-30%. Но это надо делать постепенно, контролируя вес и регулируя норму.

Для того, чтобы набрать мышечную массу более эффективно, можно воспользоваться калькулятором калорий. Экспертная система позволит индивидуально рассчитать нужное потребление калорий.

  • Птица, нежирное мясо;
  • Рыба, даже жирная. Морепродукты;
  • Молочные продукты обезжиренные. Йогурты, молоко, кефир, сыр, творог;
  • Яйца (только белок) по шесть-восемь штук в день;
  • Горох, бобы и фасоль дадут организму растительный белок;
  • Орехи насытят организм не только белками, но и важными микроэлементами.
    • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • Черный хлеб;
    • Кукурузная, рисовая, овсяная, гречневая, пшеничная каша;
    • Мюсли и хлопья;
    • Картофель;
    • Грецкие орехи, фисташки, арахис, абрикосовые семечки, фундук;
    • Зелень и фрукты.

    Перечисленные выше продукты можно сочетать со спортивным питанием, которое поможет набрать мышечную массу и снабдит организм микроэлементами и витаминами:

    • Гейнер содержит много углеводов. Поднимает калорийность дневного рациона, способствует усвоению белка. Принимать его следует за час до тренировки и желательно после занятий.
    • Протеин является основой для набора мышечной массы. Содержит витамины и аминокислоты. Обязательно принимать на ночь, можно и после тренировки.
    • Креатин удерживает воду в мышцах. Является очень эффективной добавкой. Принимать его следует за 40 минут до тренировки, предварительно размешав в соке.
    • Витаминный комплекс необходим для хорошей работы кишечника. Заменяет зелень и фрукты.

    Также необходимо пить чистую воду. Во время тренировок вода из организма уходит с потом. Содержание воды надо постоянно поддерживать на требуемом уровне.

    Правильная организация рациона для каждого человека решается индивидуально. Главное, чтобы продукты, способствующие набору мышечной массы, содержали достаточное количество калорий.

    Соблюдая правила правильного питания, можно быстро добиться желаемых результатов. Следует помнить, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо грамотно сочетать питание, комплекс добавок и тренировки.

    Хорошая статья. Спасибо.
    Проблему с набором мышечной массы ощущаю особо остро. Так как повышенный метаболизм зжигает все формирующие элементы очень быстро. В результате необходимо либо увеличивать дозы употребляемой пищи, либо увеличивать количество приема.
    Радует, что много есть приятных и полезных блюд. Последнее время присел на один из них. Называю творожная кашка. Творог, йогурт, изюм, орехи, мюсли, бананы, мед. Пропорции по вкусу. Очень хорошая штука.
    И на счет питания есть еще одна хорошая статья http://ifeelstrong.ru/nutrition/menu/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov.html

    Спасибо за статью! Раньше я думал что для наращивания мышц нужны в основном только белки, но теперь я понял, что важно всё. Кстати из другой статьи на этом же сайте я понял, что для спортсменов просто незаменим рыбий жир (здесь подробней http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/staticheskie-uprazhneniya.html

    Определённо толковая статья. Все мы знаем, что кушать нужно много, а вот как и сколько не все.
    Принимать малое количество, но часто очень важно! Не стоит мучить себя голоданием, или наоборот перееданием. Получать необходимое количество полезных веществ из пищи важно ещё и для того, чтобы быть элементарно здоровым, иметь хорошую подвижность и самочувствие.
    Каждый хочет иметь красивое тело, но не каждый может его иметь, такие сайты и статьи в них помогают нам решить эту проблему.
    Не лишним будет и тщательно изучить статью для начинающих, а так же для усвоения информации посмотреть видео
    http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html#more-2941


    See also:

    Ваш коментарий очень важен для нас