Питание для сушки тела

Питание для сушки тела. Примерное меню, программа и суточный рацион для мужчин, которые планируют подсушить мышцы.

0
1174
правильное питание для сушки тела для мужчин

Процесс расщепления подкожных жировых отложений сложен и энергозатратен. При нехватке глюкозы организм, в первую очередь, расходует мышечный гликоген. И лишь затем — подкожные жиры. Зная об этом механизме, при переходе на безуглеводную диету для сушки тела опытные спортсмены ставят перед собой 4 задачи:

  1. Сохранить мышцы
  2. Активизировать липолиз
  3. Избежать обезвоживания и отравления кетонами
  4. Просушить мышцы тела при минимуме вреда для здоровья

Чтобы добиться этих целей, спортсмены кардинально перестраивают программу питания, тренировок, вносят соответствующие коррективы в общий распорядок дня. Разумеется, каждый составляет план питания, меню для сушки тела самостоятельно. Однако все без исключения спортсмены придерживаются следующих правил.

  • Утренний прием пищи обязателен. Отказ от завтрака приводит к замедлению энергообменных процессов. Добиться выраженного рельефа, не «разогнав» метаболизм, невозможно.
  • Перерывы между приемами пищи — 2-3 часа. Организм склонен откладывать жиры на «черный» день только в том случае, когда испытывает приступы голода. Питаясь часто, небольшими порциями, вы избавите его от такой необходимости.
  • Поступление углеводов — не более 0,5-2 г/день. Продукты, содержащие быстрые углеводы (фаст-фуд, сладости, мучное и пр.), обладают одним любопытным свойством: они повышают уровень инсулина. Причем, практически мгновенно. Скачкообразное повышение уровня инсулина провоцирует нарушение обменных процессов и в длительной перспективе приводит к ожирению.
  • 2/3 от суточного рациона должно приходиться на первую половину дня. Это правило связано с суточными биоритмами и интенсивностью обменных процессов, которые, как известно, наиболее «сильны» в интервале с 10 до 15 часов.
  • Последний прием пищи за 2 часа до сна. Никаких углеводов, никаких исключений.

Диета для сушки тела у мужчин предусматривает частичный, а затем — и полный отказ от углеводов. Причем, не только быстрых. Длится спортивная сушка 6-8 недель. Хотя в некоторых случаях опытным спортсменам удается добиться намеченных результатов уже через 4-5 недель. Во избежание побочных эффектов специалисты рекомендуют переходить на низкоуглеводную диету после прохождения медицинского обследования. При дискомфорте — чередовать углеводные дни с белковыми (принцип протеиновой диеты Дюкана ).

Что касается диеты для сушки тела, то рацион питания должен корректироваться дозировано и поэтапно. Первые 3-6 дней организм будет вынужден «сдвинуть с места» привычный метаболизм. Поэтому в этот период рекомендуем снизить количество потребляемых углеводов на 20-30% от первоначальной нормы .

Если по окончании первой недели спортивной сушки вы не почувствовали особого дискомфорта, продвигайтесь в направлении ужесточения диеты. Снижайте содержание ди-, моно- и полисахаридов, крахмалистой пищи в рационе. Помните, что до 80% от вашего меню на сушке должны составлять белки (читайте — протеин ). Содержание углеводов должно сводиться к минимуму (до 55-70 г/день). Как и общая калорийность рациона питания (не более 1300-1500 Ккал).

Обращаем ваше внимание! Все рекомендации являются общими. Универсальных цифр и точных «дозировок» нет и не может быть. Сушка тела для среднестатистического мужчины и профессионального спортсмена, выступающего на соревнованиях, — это не одно и то же. Кто-то хочет подсушить тело, сделать его более подтянутым и поджарым. А кому-то необходимо войти в раки весовой категории, добиться впечатляющей венозности и сепарации мышц. Исходите из особенностей вашего метаболизма, возраста, суточного рациона и поставленных целей. Только так вы составите программу питания, подходящую именно вам.

  • Яйца (без желтков) — сырые, отварные, в виде омлета, приготовленного на воде
  • Нежирные сорта мяса и рыба (т.н. белое мясо) — в отварном виде
  • Молочные продукты (обезжиренные творог, кефир, молоко) — на заключительных этапах сушки тела их следует исключить
  • Кальмары и другие отварные морепродукты, содержащие значительное количество белка
  • Свежие огурцы, зелень, белокочанная и пекинская капуста, зеленый перец, кабачки, редис, салаты, заправленные растительным маслом (источники клетчатки) — на заключительных этапах сушки тела (последние 10-15 дней перед выходом из диеты) их следует исключить. Картофель, морковь и другие корнеплоды — табу.
  • Мясные бульоны — до 400 г/день
  • Минеральная вода, чай (зеленый + имбирный)

К числу запрещенных продуктов относятся соль, хлеб, мучные изделия, сладости, а также продукты растительного происхождения, содержащие крахмал (бобовые, картофель и пр.). В обобщенном варианте рацион питания мужчин на сушке может быть представлен следующим образом.

Первая неделя сушки тела. Максимально допустимая норма углеводов — 2 г на каждый килограмм массы тела (при весе 80 кг — 160 г, при 85 кг — 170 г и т.д.). Рекомендуемая частота приемов пищи — 5-6 раз в день. Снизить количество потребляемых углеводов можно путем употребления пропаренной гречки, бурого риса, обезжиренного творога и яичных белков. В качестве мясной заправки подойдет отварная куриная грудка. На данном этапе сушки мышц тела мужчинам разрешены овощи, зелень, несладкие фрукты (яблоки, грейпфруты), а также растительные масла (масло льна). Мучные продукты — под запретом.

Вторая неделя сушки тела. Диета становится более жесткой. Максимально допустимая норма потребления углеводов — 1 г на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Каши, углеводы с низким гликемическим индексом разрешены только в первой половине дня (до 13-14 часов). В весовом соотношении каждый прием пищи не должен превышать 120-130 г.

Третья неделя сушки тела. Питание для мужчин предполагает снижение количества потребляемых углеводов до 0,5 г/ день на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Из рациона питания исключаются сыры и фрукты.

Четвертая неделя сушки тела. Диета для мужчин становится более жесткой. Порции каши уменьшаются до 6 стол. ложек (в первой половине дня). Список запрещенных продуктов питания пополняют редис, морковь и другие корнеплоды. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты для сушки тела. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Пятая неделя сушки тела. Норма потребления углеводов снижается до 50-55 г в день. Из рациона питания исключаются каши. В списке разрешенных продуктов по-прежнему присутствуют овощи, салаты и свежая зелень: без растительной клетчатки белки будут провоцировать отравление кетонами.

Шестая неделя сушки тела. Пик диеты для сушки тела. Рацион питания становится крайне бедным. Меню — ограниченным. Из дневного рациона «уходят» молочные продукты — они содержат молочный сахар, от которого следует отказаться.

Седьмая неделя сушки тела. Начало выхода из диеты. Количество углеводов может быть увеличено до 0,5 г/день на килограмм веса. Список разрешенных продуктов — расширен за счет морепродуктов и свежих овощей.

Восьмая и последующие недели сушки тела. Дублируют 4, 3, 2 и 1. В рацион питания постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается за счет каш, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Приведенные рекомендации относительно диеты для мужчин являются общими. Поэтому если вы хотите добиться максимальных результатов без вреда для здоровья, советуем использовать их в качестве основы при составлении вашей программы сушки мышц тела.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас