Упражнения для пресса на фитболе — проще некуда!

Профессиональные тренеры по фитнесу в один голос призывают выполнять упражнения для пресса на фитболе, доказывая максимальную эффективность этого вида тренировки. Дело в том, что упражнения на мяче

0
134
упражнения на фитболе для похудения живота

Профессиональные тренеры по фитнесу в один голос призывают выполнять упражнения для пресса на фитболе, доказывая максимальную эффективность этого вида тренировки. Дело в том, что упражнения на мяче заставляют сосредоточиться на мышцах, выполняемых движениях и дыхании. Попробуй отвлечься – сразу потеряешь равновесие и упадешь на пол. Кроме того, неустойчивость фитбола включает десятки дополнительных мышц в работу. Обычные скручивания на полу не затрагивают мышцы-стабилизаторы.

Люди с ростом до 165 сантиметров должны приобретать снаряд с диаметром 60 сантиметров. Если рост – от 165 до 175 сантиметров, то подойдет мяч с диаметром 65 сантиметров. Для тех, кому посчастливилось иметь рост выше среднего, необходим шар с диаметром не менее 70 сантиметров. Только правильно подобранный снаряд поможет привести в порядок живот и уменьшить объем талии.

  1. Сесть на мяч, скрестив руки на груди. Стопами упереться в пол. Делая небольшие шаги вперед, осторожно перекатить фитбол под спину. Голову нужно держать на весу. Из этого положения начать медленное скручивание, работая мышцами пресса. Сначала поднимаем голову. Потом – шею и плечи. Должно появиться ощущение полного сокращения мышц живота. Задержаться на несколько секунд. Очень медленно принять исходную позицию. Начинать данное упражнение для пресса на фитболе нужно с одного-двух подходов по 8-10 повторений. Нагрузку увеличивать постепенно. Когда данный вариант будет даваться легко, можно перейти к более продвинутому.
  2. Исходное положение – такое же. Только руки нужно согнуть в локтях и положить на затылок. Пальцы не скрещивать. Упражнение выполнять аналогичным способом, начиная с трех подходов по 12 повторений. Сократить отдых между подходами. Когда второй вариант покажется слишком легким, перейти к следующему.
  3. Сложный вариант исполнения как качать пресс на мяче с использованием утяжелителей. Качая пресс на фитболе, взять в руки гантели на 1-3 килограмма, баскетбольный мяч или любой другой утяжелитель. Руки вытянуть за головой, максимально прижав к ушам. Начинать упражнение с 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Сесть на фитбол, согнув колени. Стопами упереться в пол. Переступая вперед ногами, перекатить мяч под спину. Правую руку положить за голову и выполнить следующую последовательность движений:

Все движения сначала выполнить с правой рукой на затылке, затем – с левой. Начинать качать пресс на фитболе следует с 1-2 подходов по 8-10 повторений. С развитием мышечной силы количество подходов увеличивать.

Лечь на спину, зажав мяч между лодыжками. Ноги должны быть прямыми. Руки забросить за голову и схватиться за любую опору. Подтянуть колени к груди, удерживая мяч ногами. Затем оторвать от пола ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходную позицию. Для поднятия ног необходимо использовать только силу мышц пресса. Поясницу во время выполнения не прогибать. На начальном этапе делать 1-2 подхода по 12-15 повторений.

Стать на колени так, чтобы корпус был под прямым углом по отношению к полу. Кисти рук сцепить в замок. Опереться руками о мяч, сохраняя положение бедер. Медленно начать откатывать фитбол вперед. Когда корпус наклониться на градусов сорок пять, остановиться, сделать глубокий вдох и втянуть живот. Позвоночник не прогибать. Снова продолжить откат мяча от себя, пока не будет чувствоваться напряжение мышц пресса. Вернуться в исходное положение таким же образом. Новичкам рекомендуется делать до 3 подходов по 15 повторений.

Лечь на спину и поднять фитбол над головой. Руки и ноги должны быть прямыми. С помощью мышц живота поднимать верхнюю часть корпуса, пока фитбольный мяч не окажется между ног. Теперь медленно опускать корпус на пол, одновременно поднимая ноги с зажатым мячом. Взять фитбол в руки и вновь завести его за голову, а ноги вернуть в исходное положение. В начале работы над прессом выполнять до 2 подходов по 12-15 повторений.

Лечь на пол, зажав фитбол между лодыжками. Прямые руки отвести за голову. Напрячь мышцы живота и на вдохе поднять мяч чуть согнутыми ногами на градусов сорок пять. На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса и тянуть руки к фитболу. Подъем туловища должен осуществляться силой мышц пресса. Продолжая ноги удерживать на весу, вернуть корпус в исходное положение. Опустить ноги. Начинать совершенствовать пресс на фитболе таким образом следует с одного подхода и десяти повторений.

Сесть на фитбол, ноги поставить на некотором отдалении. Опустить бедра так, чтобы таз, поясница и спина опирались под небольшим углом на мяч. Согнуть колени, стопы чуть раздвинуть. На вдохе выпрямить ноги и прогнуться дугой. Фитбол должен оказаться под спиной и ягодицами. Стопы от пола не отрывать. На выдохе прямые руки отвести за голову и коснуться кончиками пальцев пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Вновь сесть.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас