Диета 1800 ккал — правила и примерное меню

Диета 1800 ккал - правила и примерное меню

Редукционные диеты неизменно лидируют среди диет для похудения . Предпосылка этого метода снижения веса заключается в том, что калорийность диеты ниже, чем общий метаболизм данного человека (CPM). Это вызывает так называемый дефицит калорий.. Чтобы обеспечить энергию, организм начинает использовать накопленные резервы, и мы худеем. Важно только не опускаться ниже базовой скорости метаболизма (PPM). Это суточная энергетическая ценность, необходимая нашему организму для правильного функционирования. CPM — это PPM, модифицированная числовым коэффициентом в зависимости от образа жизни. В зависимости от модели, для людей с малоподвижным образом жизни соотношение CPM / PPM колеблется от 1,4 до 1,7, для человека с умеренным режимом 1,7-2, и людям, которые очень физически активны, следует умножить PPM на коэффициент 2–2 2.

Быстрое снижение PPM приводит к проблемам со здоровьем . Поэтому сначала убедитесь, что 1800 ккал находится в диапазоне между CPM и PPM для вас. Если вы уже уверены, что диета на 1800 ккал вам подходит, давайте перейдем к обзору того, как может выглядеть такая диета.

Основные предположения диеты 1800 ккал

Каждая диета, и в частности диета для похудения, должна быть сбалансированной и соответствовать рекомендациям здорового питания . Что это значит? Что, пытаясь снизить потребление калорий, вы не можете сделать это за счет одного или двух питательных веществ, и, конечно же, вы не можете лишить свое тело его источника витаминов или минералов. Когда мы говорим о питательных веществах, мы, очевидно, имеем в виду их основные группы, то есть углеводы, белки и жиры. Здоровая диета на 1800 ккал должна содержать каждый из них в постоянных пропорциях — только в меньшем количестве.
Ниже приведены примеры пропорций, которые следует включить в меню диеты на 1800 ккал:

  • углеводы — 810-900 ккал;
  • белки — 360–450 ккал;
  • жиры — 450–540 ккал.

Как рассчитать вес продуктов? Углеводы составляют примерно 4 ккал / г, что составляет около 202–225 г углеводов в день. Белки характеризуются одинаковым соотношением, поэтому такая диета составляет около 90–112 г белка. Калорийность жиров выше — она ​​целых 9 ккал / г, поэтому следует съесть около 50–60 г жиров.

Пример количества калорий в нескольких популярных продуктах определенного типа.

Жиры:

  • 60 г оливкового масла — 530 ккал
  • 60 г свиного сала — 539 ккал
  • 60 г рапсового масла — 540 ккал

Белки:

  • 100 г жареной говядины — 254 ккал
  • 100 г тушеной куриной грудки — 151 ккал
  • 100 г копченого лосося — 153 ккал
  • 100 г сваренных вкрутую яиц (примерно 2 яйца) — 155 ккал

Углеводы:

  • 150 г яблок — 86 ккал
  • 150 г отварного картофеля — 129 ккал
  • 150 г вареных цельно зерновых макарон — 186 ккал
  • 120 г овсянки (один стакан) — 467 ккал

Различные источники макроэлементов в рационе не одинаковы. Они различаются содержанием витаминов и минералов, поэтому, помимо критериев веса и калорийности, необходимо подбирать продукты, которые будут входить в меню, еще и в этом отношении.

Диета 1800 ккал — примерное меню

Прежде чем мы перейдем к предложениям блюд, которые могут составлять диету 1800 ккал, отметим, что хорошо иметь 5 небольших приемов пищи в течение дня с трех- или четырехчасовыми интервалами : завтрак, второй завтрак ,обед, полдник и ужин . Такое распределение приемов пищи и меньшие порции разряжает пищеварительную систему, ей легче переваривать меньшую еду. И вам будет легче оставаться сытым и не перекусывать между приемами пищи, что при диете, основанной на определенной энергетической ценности, может подорвать все ваши усилия. Поэтому представляем, как должно выглядеть здоровое питание. Вы можете спланировать недельное меню на основе однодневной базы, которая представлена ​​ниже.

Завтрак

На завтрак предлагаем яблочную кашу с сухофруктами, клубничный мусс и зеленое яблоко. Вам, конечно, понадобятся овсянка и молоко. Рецепт позволяет использовать холодное молоко или, если хотите, приготовить его заранее. Полить овсянкой. Для этого нужна горсть сухофруктов, 1 чайная ложка клубничного мусса и кусочек зеленого яблока. Если вы хотите пораньше нарезать яблоко, возьмите лимонный сок и сбрызните его — так оно не станет черным перед приготовлением блюда. Молоко — очень важный источник белка и кальция. Молочные продукты занимают третий этаж пирамиды здорового питания, сразу за овощами, фруктами и зерновыми продуктами. Это означает, что ваш рацион должен включать не менее двух стаканов молока в день или его эквивалента в молочных продуктах.

В свою очередь, каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты — отсюда и яблочно-клубничный мусс. Почему эти продукты составляют основу пирамиды питания любой диеты? Потому что они являются важнейшим источником витаминов и минералов. Фрукты, наряду с овсянкой, являются основным источником углеводов с различным гликемическим индексом. Когда вы просыпаетесь, вашему организму нужен источник энергии — как немедленный (фрукты), так и медленная энергия, обеспечивающая энергию на несколько часов (овсянка).

Второй завтрак

Классическое предложение на второй завтрак — ржаной хлеб из непросеянной муки с добавками, то есть бутерброды. Бутерброды — это отличная идея для вкусной еды, которую вы приготовите за несколько минут до работы и помогут пережить самую трудную часть дня, между завтраком и обедом. Многие ингредиенты хорошо сочетаются с хлебом. Это может быть, например, яичная паста — вареные яйца, чайная ложка майонеза и щепотка соли. Не нужно избегать майонеза, но его нужно использовать очень осторожно — он в основном жирный. В столовой ложке майонеза примерно 170 ккал (столовая ложка, т.е. в среднем 25 грамм). Легкий майонез может содержать до двух раз меньше калорий, поэтому рассматривайте его как замену обычному майонезу. Чтобы в этот второй завтрак (как и во все дневные блюда, составляющие наше меню), были включены овощи, мы рекомендуем для бутерброда нарезанные помидоры.

Важно, чтобы хлеб был непросеянным — такой хлеб полезен для здоровья благодаря большему содержанию минералов и клетчатки. Зерна в белую муку перед измельчением тщательно очищают. Это удаляет много питательных веществ. Вот почему мы рекомендуем все продукты из цельно зерновой муки. Пищевые волокна особенно важны при диете для похудения. Он помогает очистить пищеварительный тракт и позволяет дольше оставаться сытым — еда с высоким содержанием клетчатки пережевывается медленнее, благодаря чему сигнал о сытости достигает мозга раньше, и вам потребуются меньшие порции.

Обед

Соевый перец чили син карне с кориандром, кукурузным тако, сальсой из авокадо, помидорами, огурцами и луком. Соя — одно из важнейших бобовых культур — ее часто используют в качестве замены животного белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот по сравнению с другими растениями. Вегетарианские и веганские блюда часто основываются на нем.

В рецептах сальсы обычно рекомендуется мелко нарезать все ингредиенты — в данном случае это помидоры, авокадо, огурец и лук — приправить перцем и немного соли по вкусу, и все готово. Помидоры — незаменимый ингредиент сальсы, тогда как другие ингредиенты, такие как лук, варьируются в зависимости от рецепта. Вы можете купить кукурузные тако в хорошем продуктовом магазине. Sin carne означает, что блюдо без мяса и, следовательно, может быть частью упомянутой выше диеты. Chili sin carne должен быть очень ароматным, отсюда и кориандр. Вы также можете раскатать меньшие ложки ваших любимых специй, особенно различных видов молотого перца. Если вы не любите острое, можете заменить чили и острый перец другими сортами.

Десерт

В каждом меню нужен десерт, но вместо сладостей и тортов полезнее положить фрукты. Вы должны тщательно планировать употребление фруктов — они калорийны, но являются отличным источником витаминов и пищевых волокон. Поэтому предлагаем персиковый смузи с мелиссой на натуральном йогурте. Смузи к послеобеденному чаю — десерт для людей, у которых мало времени. Молоко заменяется натуральным йогуртом. Натуральный йогурт не только обеспечивает белок, но и является пробиотиком — он содержит вещества, поддерживающие кишечную флору, которая отвечает за правильное пищеварение, а также способствует повышению иммунитета. Лимонный бальзам оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, а его эфирные масла содержат мощные антиоксиданты — фенольные кислоты и флавоноиды. Это также облегчает проблемы с засыпанием. Готовится такой десерт очень просто. Для приготовления достаточно блендера — нарезанный персик посыпать мелиссой и залить натуральным йогуртом. Смешайте и готово!

Ужин

Каждое меню заканчивается ужином. Это может быть, например, салат с запеченной тыквой, баклажанами и паприкой, козьим сыром, булгуром и лимонно-базиликовым маслом. Базилик и лимонное оливковое масло можно купить в магазинах — или вы можете приготовить его самостоятельно, полив цедру лимона и базилик оливковым маслом. Перемешать и отставить на время в закрытой посуде. Это масло используется в разных рецептах, поэтому его всегда стоит попробовать на кухне. Салат просто мелко нарезается и смешиваются ингредиенты: красный перец, баклажаны, козий сыр, предварительно запеченная в духовке тыква и приготовленный булгур. Этот рецепт содержит все группы макроэлементов — полезные жиры в оливковом масле, углеводы в кашах, белок в козьем сыре, а также витамины и минералы, богатые овощами: тыква, перец и баклажаны. Кроме запекания тыквы,

Это наши предложения по питанию, которое может состоять из сбалансированного питания 1800 ккал. Меню на неделю для других диет и больше идей для здоровых блюд можно найти в нашем блоге статей ( Диета 1500 ккал и Диета 1000 кка).

Возможно вам будет интересно
Tags: , ,

Похожие публикации

Меню