Менструальный цикл и физическая активность. Как спланировать тренировки во время цикла?

Менструальный цикл и физическая активность. Как спланировать тренировки во время цикла?

В женском организме наряду с течением цикла в пропорции следующие гормоны: ФСГ, ЛГ, прогестерон и эстрадиол, которые имеют огромное влияние на процессы, происходящие во время менструального цикла. За это время женщина может заметить изменение желания вести активный образ жизни и улучшить самочувствие. Действительно ли связаны гормоны и упражнения? В какие дни я должен заниматься силовыми тренировками, чтобы быть эффективным?

Весь менструальный цикл занимает примерно 28 дней. Количество дней в регулярных циклах у многих женщин может быть разным и составляет от 24 до 35 дней. Половые циклы у девочек начинаются примерно в 11–14 лет. Затем женщина переходит в детородный период. После примерно пятисот полных циклов тело женщины претерпевает изменения, которые происходят у женщин в возрасте от сорока пяти до пятидесяти пяти лет. Продолжительность циклов удлиняется. Прекращаются овуляция и менструация. Продолжительность циклов и начало полового созревания и полового созревания индивидуальны, и каждая женщина может пройти через это по-разному.

Менструальный цикл начинается с менструального кровотечения (менструации). Далее следует фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Менструальное кровотечение длится около пяти дней. Эта стадия проявляется отслаиванием слизистой оболочки и уходом из организма с кровью. Во время него женщина теряет почти 70 мл крови. В фолликулярной фазе развиваются фолликулы яичников. Этот процесс длится девять дней. Овуляция происходит на четырнадцатый день цикла и обычно происходит в течение одного дня. За ним следует лютеиновая фаза, которая может привести к оплодотворению или дегенерации желтого тела. Эта фаза длится четырнадцать дней.

В половом цикле женщины происходят определенные функции эндокринных органов. Гипоталамус, гипофиз и яичники влияют на морфологические и функциональные изменения матки, яичников, влагалища и сосков.

Маточный цикл, иначе известный как менструальный цикл, тесно связан с яичниковым циклом. Гормональная активность связывает эти два процесса. В результате развитие фолликула яичника и овуляция тесно связаны с изменением структуры эндометрия, что позволяет имплантировать и расти эмбриону.

Яичниковый цикл начинается, когда гормон гонадолиберин (ГнРГ) высвобождается из гипоталамуса. Этот пептидный гормон стимулирует переднюю долю гипофиза секретировать гормоны ФСГ и ЛГ. В свою очередь, эти гормоны стимулируют рост нескольких фолликулов яичников. Эта часть цикла называется fв качестве последователя и длится четырнадцать дней. Увеличение фолликулов увеличивает секрецию эстрадиола. Эстрадиол — это стероидный гормон, производный от группы эстрогенов. Он стимулирует эндометрий (клетки внутреннего слоя матки) обновлять и утолщать ее структуру. В фолликулярная фаза эти ячейки имеют толщину от 8 до 9 мм. К моменту овуляции фаза роста эндометрия называется пролиферативная фаза.

Не созревшие фолликулы яичников сжимаются и умирают. Один или два из них могут продолжать развиваться. Они занимают все пространство коры яичника и выходят на поверхность. Развивающийся фолликул вызывает быстрое высвобождение эстрадиола. Высокая концентрация этого гормона вызывает повышение концентрации гормонов ФСГ и ЛГ. Уровень ЛГ повышается больше всего. Высокая концентрация эстрадиола стимулирует действие гипоталамического гонадолиберина. Фолликулярная фаза закончилась. Обычно через день после пикового уровня ФСГ и ЛГ rовуляция начинается. Фолликул яичника и разрыв стенки яичника.

После овуляции лютеиновая фаза. Освободившиеся клетки трансформируются в желтое тело под действием гормона ЛГ. Желтое тело способно секретировать прогестерон и эстрадиол посредством непрерывной гормональной стимуляции. Действие этих двух стероидных гормонов дает обратную связь по снижению действия ЛГ и ФСГ. За это время эндометрий под действием прогестерона и эстрадиола увеличивает свою толщину и кровоснабжение. Тогда он достигает толщины 15 мм. Железы подкладки расширяются и выделяют питательную жидкость. Вырабатывая питательное вещество, поддерживающее рост эмбриона, да фаза называется секреторной.

Если за это время оплодотворение не произошло, желтое тело сжимается и медленно разрушается. Это вызывает снижение прогестерона и эстрадиола. В свою очередь, это разблокирует концентрацию обратной связи, и может последовать еще один цикл яичников. Эндометрий в это время также покажет изменения. Слизистая оболочка, которая хорошо кровоснабжается, погибает. Артериолы сокращаются. Эндометрий разрушается, выделяя при этом кровь. Начинается менструальная фаза, которая длится около 5 дней.

синдром раздраженного кишечника

Стероидные гормоны, такие как эстрогены и прогестерон, могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и влиять на когнитивные функции, то есть на процессы получения внешних стимулов. Эффекты эстрогена и прогестерона были обнаружены на рецепторах в частях мозга, таких как миндалина, гиппокамп и префронтальная кора, которые отвечают за когнитивные функции. Из-за этого, например, болезнь Альцгеймера может развиться во время пониженного количества эстрогена во время естественной или хирургической менопаузы.

Во время цикла женщина может наблюдать изменения в своем теле, в том числе изменение температуры тела. Во время кровотечения и фолликулярной фазы температура у здоровой женщины приближается к 36,6 ° C. По окончании овуляции она уменьшается. Затем, во время лютеиновой фазы, она повышается до 36,9 ° C и остается в этом состоянии в течение 14 дней. Женщина также может заметить изменение положения шейки матки, а также изменение цвета и вязкости слизи в течение цикла.

Уровни прогестерона и эстрогена влияют на работоспособность. В ходе исследований было доказано, что у женщин в лютеиновой фазе снижена аэробная способность по сравнению с женщинами в фолликулярной фазе. Первая группа показала отрицательное настроение перед тренировкой, а женщины оценили повышенную утомляемость после тренировки.

Половые гормоны регулируют обмен веществ и работу сердца. Уровень прогестерона, наряду с простагландинами, также влияет на ритм дефекации. У вас может быть запор до начала менструального кровотечения. Уже во время кровотечения у вас может быть более частый стул и даже понос. Это связано с непосредственной близостью женской репродуктивной системы к толстой кишке.

По мере продвижения цикла ваше настроение и уровень энергии меняются. Уровень гормонов падает во время менструального кровотечения. У женщин обычно снижается желание тренироваться из-за боли и проблем с кровотечением. Затем происходит снижение физической работоспособности. Во время фолликулярной фазы уровень эстрадиола постепенно увеличивается. Обычно это проявляется в повышении готовности и энергии выполнять тренировочную и нетренировочную деятельность. Это состояние сохраняется и во время овуляции. Это связано с готовностью забеременеть, к чему готовится организм. Во время латеральной фазы повышается уровень прогестерона. Обычно женщины в это время жалуются на «припухлость», вызванную скоплением воды в организме. Производительность снижается. Также в этот период происходит расшатывание связок, поэтому увеличивается вероятность получения травмы.

В новых диетических рекомендациях от 2020 года указано, что мы должны быть физически активными и поддерживать нормальную массу тела, то есть число, близкое к правильной массе тела. Физическая активность рекомендуется для всех возрастных групп. Здоровые люди и люди, страдающие заболеваниями, должны заниматься спортом в соответствии с их эффективностью и состоянием здоровья. Согласно рекомендациям, вы должны быть активными в течение 30 минут в день, например, ходите пешком или занимайтесь спортом. 5 000–10 000 шагов в день пойдут на пользу нашему здоровью. Физические нагрузки следует подбирать индивидуально с учетом ваших навыков, предпочтений и состояния здоровья.

Следует ли мне быть физически активным во время менструации? Из-за боли и кровотечения, которые способствуют этому этапу цикла, многим женщинам не рекомендуется тренироваться. Физическая работоспособность женщин также снижается. В это время следует выполнять легкие упражнения, которые расслабят мышцы и уменьшат возможную боль. Упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Если женщина регулярно выполняет определенный вид физической активности, ей следует не забыть снизить интенсивность упражнений. Также не рекомендуются: интенсивные упражнения для нижней части тела и живота, интенсивные силовые упражнения, сильные и энергичные повороты туловища, прыжки и интенсивные прыжки.

В этот период лучше всего заниматься прогулками, прогулками, растяжкой, йогой, пилатесом, упражнениями на растяжку, расслабляющими упражнениями, легкими кардио, упражнениями с мячом и резинками и т. Д.

Менструальный цикл и физическая активность.  Как спланировать тренировки во время цикла?

Примерно на 6-12 день цикла (для 28-дневного цикла) наблюдается фолликулярная фаза, характеризующаяся созреванием фолликулов за счет стимуляции ЛГ, ФСГ и эстрадиолом, которая увеличивается к концу этой фазы. Во время фолликулярной фазы эффективность и желание заниматься спортом возрастают. Это идеальное время для упражнений на силу и выносливость. Тренировки в этот период могут быть интенсивными и направленными на наращивание мышечной массы.

Рекомендуемая физическая активность: выполнение приседаний, выпадов, выпадов, самолетов, скручиваний, подтягиваний на перекладине, жим гантелей сидя, жим штанги лежа, листовки гантелей на положительной скамье, упражнения с собственным весом, упражнения с гирями, на длинные дистанции бега, триатлон, скалолазание, длительные прогулки, длительные велосипедные туры, командные игры и т. д.

Время овуляции вместе с фолликулярной фазой — идеальное время для наращивания мышечной массы и улучшения фигуры. Во время овуляции работоспособность повышается за счет увеличения гормонов. Обычно в это время у женщин появляется желание тренироваться с большей интенсивностью и с большим количеством повторений. В течение дня или двух лучше всего выполнять упражнения, которые будут интенсивными, но адаптированными к нашему здоровью и навыкам. Рекомендуются силовые, кардиоупражнения и упражнения на выносливость с использованием собственного веса тела или соответствующего оборудования.

Через несколько дней после овуляции начинается лютеиновая фаза, которая длится примерно 14 дней. В это время уровень прогестерона остается высоким. Производительность снижается, и в теле может скапливаться вода. В это время лучше всего сосредоточиться на упражнениях средней интенсивности. Чтобы избежать травм, подойдут силовые упражнения с меньшими нагрузками или с меньшим количеством повторений.

Рекомендуемые физические нагрузки: езда на велосипеде, бег на короткие дистанции, укрепляющие упражнения, прогулки, легкие кардио, пилатес, йога, упражнения с мячом или резинками и т. Д.

ПОМНИТЕ ЕЖЕДНЕВНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ (лучше всего подходит для дня менструального цикла)

К физической активности, особенно в наши дни, относятся несерьезно, и она не входит в наш распорядок дня. Обычно мы выполняем его, чтобы избавиться от лишнего жира и придать форму телу. Однако регулярные занятия спортом оказывают большое влияние на наше здоровье и оказывают профилактическое действие при многих заболеваниях, например, при диабете II типа, гипертонии. Повышает чувствительность клеток к инсулину и улучшает углеводный обмен. Физические усилия снимают стресс и повышают работоспособность. Во время его выполнения выделяются эндорфины, которые отвечают за удовлетворение. Физическая активность имеет много преимуществ, если она выполняется регулярно, а также если женщины корректируют усилия в соответствии с днем ​​менструального цикла.

Источники:

Фримас Дж. А., Баранаускас М. Н., Константини К., Константини Н., Гриншилдс Дж., Миклборо Т., Раглин Дж., Шладер З .: Физические упражнения ухудшаются во время средней ягодичной фазы менструального цикла. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2021, 53 (2), стр. 442-452.

Ле Дж., Томас Н., Гурвич К.: Познание, менструальный цикл и предменструальные расстройства: обзор. Brain Sci. 2020, 10 (4), 198

Национальный институт общественного здоровья — PZH: «Рекомендации по здоровому питанию», 2020 г.

Traczyk W .: Очерк физиологии человека. PZWL Medical Publishing House, 2017, стр. 471-476.

Das Gesundheits MAGAZIN Junge Frauen, Fitnesstraining mit dem Zyklus, no. 2/2020. стр. 16-19

Агата Трояновская

Возможно вам будет интересно
Меню